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减肥期间的饮食要注意什么,合理安排饮食让效果事半功倍

来源:阳光减肥整理 作者阳光减肥站长大人 发布于 2019-07-04 14:47

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减肥期间的饮食要注意什么,合理安排饮食让效果事半功倍。在减肥过程中,我们总是绕不开两个话题,一是吃,二是动。吃代表热量的摄入,动代表热量的消耗,如果两者间的热量差为正,那么代表热量冗余,结果就是变胖,如果两者的热量差为负,就代表存在热量缺口,结果就是变瘦。

虽然这么说并不全面,因为导致肥胖的因素除了热量的问题,还会有疾病、代谢、激素等因素的存在。但是,从热量的角度来考虑,却还是能够解决多数人群减重的问题,因为多数人变胖的原因都是吃出来的。

那么,当自己意识到自己不能再胖下去的时候,我们的减肥动力就产生了,从而会迫使自己去寻求解决方法。在方法上面,我们常常会说七分吃,三分练。解决好吃的问题是我们有效减肥的前提。那么,怎么吃才能让减肥效果更好呢?

第一:了解基础代谢并吃够基础代谢的量

为什么说要吃够基础代谢的量呢?因为我们的日常消耗主要是基础代谢与运动消耗,而在一般情况下基础代谢消耗占据了所有热量消耗的60%,也就是说基础代谢消耗为热量消耗的基础,而要保证基础代谢的稳定,除去性别,年龄,疾病,内分泌等一些不可控的原因以外,剩下的就是饮食,睡眠与肌肉含量等一些可控因素。

而在可控因素当中,合理的饮食不但要满足我们日常生命需求,并有效的保证肌肉含量的不流失。而这时候,如果选择节食的方法,导致日常摄入不能满足机体需求而直接降低基础代谢以外,身体还会以消耗肌肉的方式来供能,而肌肉的含量的下降还会导致基础代谢的下降。

这时候问题也来了,就是怎么才能知道自己的基础代谢呢?下面分享一个更加适合我们国人的计算公式,就是毛德倩公式(下图)。

在了解自己的基础代谢以后,就以此为根据合理安排自己的饮食,然后在这个基础上,由于日常活动或者是运动所消耗的热量就会为热量缺口从而实现减肥的目的。

第二:合理安排一日三餐

在这一方面,有很多朋友会选择断食的方法,也就是有其中一餐不吃的做法来进行,最为常见的就是不吃晚餐。那么,在保证每天吃够基础代谢的基础上,不吃晚餐的做法会有效吗?当然不是,因为从热量摄入的角度,在吃够基础代谢的前提下,与吃几餐并没有多大关系。如果少吃一餐的目的是减少热量的摄入,那么,在没有吃够基础代谢的前提下就是会导致基础代谢的下降,从而导致整体热量消耗的下降,这种做法会让你瘦得快同样反弹的也快。

除此之外,少吃一餐不但会让我们在生理上不能得到满足,也会让我们在心理上无法满足,因为吃是维系我们生存的根本,同时吃也就会让我们享受并快乐的一件事情,如果把这件事刻意的抹杀掉,必然会导致我们心理上的缺失。而这种缺失会导致你之后的暴饮暴食。

所以说,一日三餐都是应该吃的,但是怎么安排呢?最为简单的方法就是:早餐午餐正常吃,而晚餐酌情减掉,尤其是减少对碳水化合物的摄入。

第三:合理安排饮食结构

说到这里,其实就是一个吃什么的问题,在这个问题上会有很多朋友采取零碳水的做法,因为会认为碳水化合物是导致肥胖的元凶,事实上,导致肥胖的元凶是整体热量摄入的超标,而不是碳水化合物。

碳水化合物其实就是糖类,是我们维持生命活动所需能量的主要来源,如果碳水摄入过少,就会造成蛋白质和脂肪分解增强以及阳离子的丢失,导致全身无力,疲惫、血糖含量降低,产生头晕、心悸、脑功能障碍等。除了对健康方面的影响以外,还会导致机体分解蛋白质从而导致肌肉的流失,最终结果就是基础代谢的下降。

说到这里,蛋白质就上场了,从机体的角度考虑,蛋白质同样是维持机体正常运转和必需品,所以在日常当中,要保证充足的蛋白质摄入。从减肥的角度考虑,蛋白质承担着促进肌肉生长和修复的重要任务,这对于肌肉含量的基本维持和提高起着重要的作用,而这正是有效维护基础代谢不降低的手段。另外,蛋白质的消化时间较长,可以带来饱腹感,可以让处于减肥期间的我们适当控制食量。

当然,除了碳水和蛋白质以外,其他营养元素当然也是维持机体不可缺少的营养成分,哪一项者不容忽视。一般来,在饮食安排当中各元素的比例为:碳水化合物占总能量的55-65%,脂肪占20-30%,蛋白质占10~15%。

第四:满足自己的心理需求,不要对自己过于苛刻

在我们的日常饮食当中,合理并适量地控制是正确的,但过于对卡路里精打细算却是错的。毕竟不是每个人都是营养师,不是每个人都是美食家,不是每个人都能做出美味地减脂餐。一味地去控制饮食,从减肥的角度是正确的,但从心理的角度却是让我们崩溃的。所以我们完全可以也是有理由在自律的基础上适当地放纵自己来弥补心理上的缺失。

所以,我们可以为自己制定一个小小的计划,比如一个月给自己一两次享受美食的机会,满足我们对美食的欲望,当这种心理上的满足实现以后会让我们更好地去控制饮食。

最后,要说的是,吃是我们的天性,即使是在减肥过程当中,我们也不能违背天性,违背生理需求而做出极端的选择,要让自己学会快乐并健康地饮食。