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减肥做哪些力量训练好 减肥力量训练有哪些

来源:阳光减肥整理 作者阳光减肥小编 发布于 2019-05-15 09:49
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减肥做哪些力量训练好 减肥力量训练有哪些“哪种锻炼形式对健身和减脂效果最好?”对于这个问题,答案存在着不确定性。一些运动专家认为有氧锻炼能够提高人体的有氧代谢能力,对减轻体重的效果最佳;而另外一些运动专家则认为力量训练和无氧运动对减脂更有效。

减肥做什么力量训练

减肥做哪些力量训练好

年轻人都注重平时的身体,要是近一段时间暴饮暴食的话,体重就会比以前长不少,为了不影响美观,其实每个人都会进行减肥,但是减肥的时候需要掌握一定办法,才会更好的减下去,那么减肥做什么力量训练?

 有氧锻炼

  如果把有氧锻炼认为是减脂和健身的最佳锻炼方式,有很多前提条件,包括具体的锻炼方式、锻炼的强度、锻炼所持续的时间和锻炼的频率等,这些因素都会在很大程度上决定这种有氧锻炼是否能提高有氧代谢能力和达到减脂的目地。有氧锻炼的形式很多,包括散步、骑车、游泳等,如果以中低强度进行这些运动(达到最大心率的60%~70%,或是锻炼时心跳加快,身体出汗,但还能说出比较完整的句子),每次30~60分钟,几乎每天都进行,的确能起到减轻体重和提高有氧代谢能力的作用。

  健康成年人每天进行30分钟有氧锻炼能够增进健康和减少患上慢性疾病的可能性。但如果想要达到减轻体重和体重不反弹的效果,每天就至少要进行60~90分钟的体育锻炼;而且这些锻炼要调动到人体上的大块肌肉群,要以中等强度持续至少30分钟,这样才能让热量得到充分燃烧。

  散步

  轻快速度的散步是提高有氧代谢能力和减轻体重的最佳锻炼形式。日本信州大学的运动医学家进行了一项为期5个月、以间歇式的方法进行轻快速度的散步的运动效果研究。实验结束后,受试者的有氧代谢能力得到了提高,腿部肌肉力量得到了增强,患上心血管疾病(高血压和高血脂)和肥胖症的可能性也降低了。

  散步之所以被认为是减脂的最佳锻炼形式的原因是绝多数人都能采用散步进行锻炼。它是人体自发的一种运动,在室内的脚踏车和户外的跑道、公园和人行道上都能进行。

  抗阻力锻炼

  抗阻力锻炼也被称为力量训练,对减轻体重的效果是等同的,只不过它的普及流行程度不如有氧锻炼而已。抗阻力锻炼是指那些能够提高肌肉力量和耐力的锻炼,它既可以借助锻炼者的自身体重来完成,也可以使用自由重量、力量训练器械或阻力带,或是其他任何能够对肌肉提供负荷的重物。

  将抗阻力锻炼融入锻炼方案有各种各样的形式。将全身肌肉群分组后,有的人一周练习5次,有的人一周练习3次。美国运动医学会建议,每周至少进行2次力量训练,每次训练至少采用8~10种不同的动作,每个动作针对一个主要的肌肉群,每个动作要做10~15次。

  抗阻力锻炼可以增加肌肉的重量,从而提高基础代谢率。基础代谢率是指身体在静止状态下为了维持正常的生理功能所燃烧的热量,是在不参加体育锻炼的情况下身体每天所燃烧的热量。它随年龄、体重、身高、性别、饮食和锻炼习惯的不同而存在差异。一个人身体总重量中肌肉的重量越多,新陈代谢的效率也就越高。研究显示,抗阻力锻炼能缩短腰围和减少腹部脂肪,降低人们患上糖尿病和心血管疾病的可能性。力量训练还能提高骨骼密度,预防骨质疏松症和肌肉减少症(随着年龄增加肌肉产生流失)。

  深蹲

  深蹲是减脂和增强有氧代谢能力的最佳锻炼形式。这是因为深蹲运用到了人体上最大的肌肉群,包括臀大肌、股四头肌、腘绳肌和竖脊肌。

  深蹲动作的正确技术姿势是:双脚分开的距离比肩略宽,向外分开45度角,也就是身体呈自然站立的姿势。在整个动作过程中要保持后背挺直和挺胸,手腕紧绷,这样才能让锻炼效果最好。

  当把身体放低的时候,要把身体的重量完全放在脚后跟上,而不是脚尖上。然后双膝弯曲,让大腿平行于地面;脚后跟用力按压地面,臀部肌肉绷紧,回到初始姿势。

  增强式训练和高强度间歇式锻炼

  无氧锻炼(如短距离冲刺跑和增强式训练)在健身和减脂界越来越流行,这种类型的锻炼能够燃烧热量和增长肌肉,但很难以持续稳定的速度进行。波比式(burpee)是提高新陈代谢能力和减脂的最佳锻炼形式,因为它是一种增强式锻炼,全身每一个重要肌肉群的肌肉都被调动了,还能提高肌肉力量和耐力。

  正确的技术动作是:身体笔直站立,双臂放在身体两侧,双膝弯曲,双手放在双脚前面的地面上(深蹲姿势),双腿向后用力伸展,做出俯卧撑的支架姿势,让肩膀到脚后跟呈一直线;然后回到深蹲姿势,再回到初始的站立姿势。例如波比式这样的增强式锻炼最好采用30秒钟的间歇式锻炼方案。

  对于大多数人来说,重复做波比式这样高强度的锻炼不切实际,也不会享受到锻炼的快感。其他形式的高强度间歇式锻炼可能是最佳的单一锻炼方法,它是一种有氧锻炼,在时间较短、强度较高的锻炼和时间较长、速度较慢的休息恢复阶段之间交替进行。这种方式很受专业运动员的欢迎,它可以明显地提高运动成绩,但对普通的健身爱好者来说也是一种非常有效的锻炼手段。

  高强度的间歇式锻炼还能提高人体的有氧呼吸能力和整体健康水平,增强人体肌肉燃烧脂肪的能力。在通常情况下,高强度的间歇式锻炼持续20~30分钟,锻炼和休息的比例通常保持在1:2。比如,锻炼者可以先进行30~60秒钟的短距离疾速跑,然后进行1~2分钟慢跑或者轻快速度的散步,两种方式交替进行。

  高强度间歇式锻炼的目的是反复地让人体的生理系统承受压力,从而大大提高在体育运动中的耐力和持久性。与中等强度持续进行的有氧锻炼相比,高强度的间歇式锻炼还能更好地促进脂肪发生氧化反应,利用更多的脂质和肝糖原来产生能量;增强快速收缩的肌肉纤维的氧化能力(快速收缩的肌肉纤维更有利于人体进行厌氧运动);促进肌肉中储存的脂肪进行燃烧。间歇式锻炼还能促进线粒体产生微妙的变化,提高运动肌肉群产生和利用三磷酸腺苷的能力,在运动过程中更好地向全身运送氧气。

  间歇式锻炼并不是所有人都可以进行的,它会让心跳次数剧烈增加,加重对心血管的压力,引发心脏病和中风,特别是对于存在这种隐患的高危人群来说更是如此。患有心脏病、高血压、关节炎和60岁以上的人士尽量不要采用。

  到底哪种锻炼方式是最佳的?

 

  归根结底:在提高健康水平和减少脂肪方面并没有惟一的最佳锻炼形式,最有效的方案是将有氧锻炼、无氧锻炼和力量训练结合起来进行,有可能的话采用间隙式锻炼方法。让体重下降和有氧呼吸能力提高的最佳方法是每周最少燃烧掉3500千卡的热量,也就是1磅脂肪所具有的热量。如果你锻炼的目标仅仅是降低患上心血管疾病的可能性,每周最少燃烧掉1500千卡的热量就可以了。可以任意选择自己喜欢的锻炼形式,以避免产生厌烦感和训练平台期。

如果想要减肥的话,可以自由训练力量为主,新手训练40分钟到60分钟即可。然后做有氧运动,动感单车以及慢跑都是可以的,有氧的时间大概40分钟。运动完之后也有很多需要注意,那就是要记得拉伸。

肚皮舞就是减肥很好的运动,会使雌性荷尔蒙有着显著提高。同时升高的荷尔蒙却能让脂肪分配合理,让女性有女人味。搏击练习消耗的热量就不是太多。好处是,能让减肥者的身体时刻都在动,只要坚持练习,基础代谢加快,同时还会有助于减重。

千万不要放弃训练,同时还要增加训练的强度,因为运动几天之后,心肺功能就会有所提升,而且当心肺功能提升之后发现自己的基础代谢率也在升高,也就是说不运动的时候脂肪也会继续燃烧,所以大家在减肥的时候运动一定要坚持。

力量训练的8大误区:减脂塑形增肌的人都要看!

当你减脂很长时间却瘦不下去,当你天天举铁却依然没什么训练痕迹时,应该想想,自己是不是对力量训练有什么误解?

今天 Keep君 带大家看看,我们在力量训练中常常会陷入的 8 大认识误区。如果能摆脱这些误区的干扰,减脂和增肌一定会事半功倍!

误区(一)练力量可以局部减肥

每个夏天,时尚杂志都会热炒:“想减掉小肚子吗?做仰卧起坐就行!”

其实事实不是这样的,想刺激腹部的肌肉,你应该做卷腹,而不是仰卧起坐。抛开这点不说,就算你每天做几百个卷腹,也不一定能减掉你的小肚子,因为脂肪还在那儿,它把腹肌盖着呢。所以,只做仰卧起并不会锻炼到你的腹部,只做卷腹(或者俄罗斯转体等核心训练)也不会带给你 6 块腹肌。

 

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脂肪减少是在你的全身同时进行的,没有只减局部脂肪的方法。事实上,锻炼你的大腿或者肩膀一样能使你肚子上(还有全身各处)的脂肪减少,而且由于它们是更大的肌肉群,锻炼它们可能比做仰卧起坐更快地消耗热量。

 

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如果你没有在全身上下减掉足够多的脂肪,使腹肌显现出来,那么锻炼腹肌只会将腹部的脂肪向外推,肚子可能还会变大。另外,身体不同部位的减脂速度是由你的基因决定的。

 

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总结起来就是,力量训练不能帮你减掉某一个部位上的脂肪,但能消耗热量,提高新陈代谢率,促进脂肪燃烧,从而对于全身减脂和局部塑形有利。

误区(二)肌肉能变成脂肪

脂肪细胞和肌肉细胞有完全不同的功能,且二者不会互相转换。一个人从“硬邦邦”的肌肉男变成“胖乎乎”的赘肉男是因为训练量下降,肌肉没有受到足够的刺激而减少,新陈代谢率随之下降而影响了热量消耗,使得他的热量消耗不再多于摄入。

 

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因此,肌肉并不会神奇地变身为脂肪,只是肌肉减少而脂肪增加了而已。

误区(三)力量训练会让你的肌肉过度发达

很多女性都担心力量训练会让自己变成肌肉猛女,其实完全没必要。

 

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无论是男性还是女性,在力量训练的最初几周都经常会出现肌肉增长的情况,这很大程度上是因为肌肉的血液循环增强。但不需要担心你的肌肉会疯长。

女性在长肌肉这件事情上,本来就没有男生那么有天赋,能持续不断地每个月长 0.5 磅(约 0.23 千克)肌肉已经很了不起了。男性的话,每月长 1.5 磅(约 0.68 千克)也很不容易。而且,这完全是理想情况,大多数人都长不了这么多肌肉。

误区(四)女性的锻炼方法和男性不同

根据性别而改变锻炼方法其实没有道理。男性和女性的肌肉和脂肪增加或减少的方式一样,虽然二者的目标往往不同。不过,这些不同的目标都可以通过相同的锻炼方法达到。

多数女性都不想练出强壮的胸肌和上肢,而只是想让整个身体紧致而匀称,尤其是最容易随着年龄增长而变胖的腿部和臀部。不过,要达到目标,女性应该选择的锻炼方法应该和想要增大块头的男性一样。

很多女性都不知道,如果像锻炼自己的下肢一样锻炼上半身,小腹会更加平坦,臀部会更加紧致。还是那句话,打造和维持肌肉对燃烧脂肪和消耗力量非常有效。

误区(五)力量训练越多越好

肌肉增长发生在你休息的时候,所以并不是锻炼次数越多、锻炼时间越长,效果就越好。

过度锻炼是健身新手和老手都容易犯的错误。不过,准确地说出超过多少就算“过度”是不可能的,因为有太多因素需要考虑,包括基因、饮食、睡眠时间、锻炼强度、锻炼频率、锻炼时间。

最好的办法是注意是否出现以下这些过度锻炼的信号:停滞不前、长期疲劳、兴趣下降、频繁受伤以及静息心率增高——以早上起床前测量的数据为准。

误区(六)孤立练习能改变肌肉的形状

你的肌肉只能变大或变小。肌肉大小改变后的形状是由你的基因决定的,而不是由你所做的具体的练习决定的。

不过,经常被我们视为单个肌肉的某些肌肉群(如肩膀、大腿或背部)的形状可以通过重点锻炼其中的某一块肌肉而改变。