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夏天运动减肥成效快?夏天运动瘦身注意事项

来源:阳光减肥整理 作者阳光减肥站长大人 发布于 2019-07-06 09:43

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夏天运动减肥成效快?夏天运动瘦身注意事项。夏天运动减肥成效快?别被体重秤的数字骗了“ 夏天不减肥,全年徒伤悲”——这是减肥圈里流行的一句话。

在很多人的“常识”里,夏天的高温和烈日似乎可以算是“减肥神器”,只要在大夏天里运动一下,出一身大汗,体重秤上的数字会马上变化。

然而,你真的减肥成功了吗?

近日,美国跑步杂志《Runner's World》就根据科学研究报告和跟踪实验,给出了一个令不少人梦想破灭的残忍答案——夏天高温里跑步消耗的热量多,但是脂肪燃烧效率却大大降低。

夏天运动减肥成效快?夏天运动瘦身注意事项

夏天跑步,能消耗更多脂肪吗?

在夏天,你在运动中减掉的重量,大部分其实是体内流失的水分。

这是有科学依据的,根据加拿大《应用生理学、营养学及新陈代谢》杂志在2010年发表的一项研究显示,以跑步为例,人体在运动时同时消耗糖和脂肪,但是两者消耗的比例会根据运动强度改变。

运动强度越大,由碳水化合物储存的糖消耗比例越高,而消耗脂肪的比例就越低。

这个原理就可以解释为什么夏天跑步其实并不是减肥的“黄金时期”。

《Runner's World》举了一个例子,一位跑者以5分钟到6分钟跑完1公里的配速来跑步,在夏天他会明显感觉到比冬天更加吃力,这也就意味着,夏天以同样的配速跑步,运动强度更大。所以在这种炎热的条件下,跑者吸入了更多氧气,产生了更多二氧化碳和汗水,然而,脂肪消耗的比例却减少了。

或许有人会说,既然在夏天的高温里运动消耗更快并且比例更高,那么就增加运动时间,让碳水化合物消耗殆尽,身体自然就会开始多消耗脂肪了。

但其实没有这么简单,《应用生理学、营养学及新陈代谢》杂志的另一项实验报告显示,运动者在40℃和20℃不同的温度环境下运动时,体内的肌糖原消耗增加,而全身的脂肪消耗减少。

综合这两个身体代谢的原理,夏天运动确实可以消耗更多的卡路里,但是却不能更有效地燃脂。所以夏天真正来临之前,适当增加身体的肌肉含量,从而提高基础代谢,其实是夏天减肥更加合适的方式。

夏天跑步,请先了解可能出现的危险

虽然夏天的燃脂效率并不比秋冬季高,但是太多的“刚需”还是让夏天的跑步大军格外壮大。这也造成了另一个现象——中暑、脱水和过度疲劳是常见的问题,更可怕的还有热射病——一种重症中暑。

正因如此,夏天跑步绝对是一门大学问。著名私人教练卢克·泰特斯为跑者制定的这一份《夏日跑步完全指南》,帮助跑友合理跑过三个月的高温,并且在科学运动中逐渐减掉多余的脂肪。

室外温度不能超过体温

“高温会加重人体运动的负担,因为汗液会停留在你的皮肤,而很难被蒸发掉。”泰特斯说高温是每一个户外跑步和参加户外运动人必须面对的敌人。

“一旦室外温度超过了你的体温,那么我们建议,你应该选择健身房、跑步机、游泳或者在家进行一些简单器械锻炼。”

32℃、湿度超过60%不宜户外运动

按照宾夕法尼亚州运动健康协会制定的最新标准,室外温度超过32摄氏度,湿度超过60%就不应该选择户外运动。

如果低于这个双重警戒线,那么不但需要每隔15分钟补水,还需要再降低15%的运动强度。

超过28℃,强度降低20%

除了补水以外,运动强度也是安全地进行室外跑步、运动的核心。

室外温度超过28℃,身体的压力负荷至少会增加20%。因此在这种情况下,运动强度应该降低20%,“跑步的话,配速要适当降低20%,或者常规的户外运动时间减少20%。”

夏夜跑步降低配速15%

根据美国科学家的研究发现,随着温度提升,跑步的配速也会受到影响。

比如在16℃时,你的跑步配速可能会从原本的8分钟/英里,增加至8分12秒/英里;而当温度升高至27℃时,身体相同舒适度的情况下,一般配速会减慢12%至15%,变为9分06秒/英里。

如果你选择在闷热的夏夜里跑步,你也应该适当降低15%左右的配速,这样能够让你的身体和心脏更加舒适运作。

雷雨天跑步远离水体

夏季是雷阵雨多发的季节,室外运动也要尽可能考虑天气因素。泰特斯建议,一旦未来一小时有雷暴雨,那么应该选择在家或去健身房、封闭式游泳池运动。

如果你在跑步过程中,遇到打雷下雨,那么你应该选择进入周围的建筑物内。如果周围没有住房,那么应该远离河流池塘等水体,尽量避开可导电物体(如铁丝网、电源线等)。

夏天户外运动多吃这些

夏天进行户外跑步和运动之余,也需要更好地有针对性地摄入食物。

比如坚果、番茄、葡萄、花椰菜、大蒜、蓝莓、草莓和菠菜等食物都是你夏天应该多多食用的。

补水是跑步中的第一要务

一般来说,你需要先适应两周湿度较大的天气环境。同时,在这段时间里,感受自己的身体补水的需求。

在湿度超过60%的天气里,一般每隔15至20分钟,你就需要补充120毫升至240毫升的饮用水或运动饮料。而在跑步的前后,一定要记得补充水分,一般来说跑步前30分钟最好能够饮用400毫升的水,而跑后一小时内也应该补充400毫升以上的水分或者运动饮料。

在跑步过程中,你可以自备小型水袋挂在腰间,轻巧方便。