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别再羡慕“快速减肥法”:他减掉了肌肉,留下了脂肪

来源:阳光减肥整理 作者阳光减肥站长大人 发布于 2019-06-29 11:49

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一转眼,盛夏将至。为了达到瘦和轻的最终目的,每位胖纸的方法各不相同,跑步、健身、游泳、节食、戒糖……

或许在最初的减肥阶段,每种方法的效果都挺好,但是渐渐地,科学的“平稳减脂”和不科学的“急速减重”对于身体状况的不同影响就会愈发分明。

近日,美国运动健身网站Men’s Health就邀请了营养学和运动专家,列出了“减重过快”对于身体的6个负面影响。看完这些“身体崩溃”的征兆之后,正在减肥的胖纸们或许应该仔细想想,健康和瘦身,哪个更重要?

 

如何判断“减重过快”?

美国医学研究会的注册营养师贝基·汉德根据研究和跟踪实验得出了一个在营养学界普遍认可的标准——每周的减重量保持在0.45KG到0.9KG是一个健康的范围,对于大体重者,每周可以减重自身重量的1%。

在这样的减重速率之下,长期减重对身体不会造成机能上的伤害。

汉德医生强调,大部分人在开始减重的前4周左右,体重掉得会比较快,每周可以达到2KG到3KG左右,“这个阶段,减重快并不太危险,因为甩掉的大部分是水分的重量。”

不过,在这段时间过去后,如果减重的速率还是没有回到每周0.9KG左右,那么,就属于“减重过快”了。在这样的情况下,身体很容易出现负面反应。

 

很多人认为,减重就是一道简单的数学题,即摄入的热量只要少于总消耗的热量,就会瘦下去然而,但他们忽略了基础代谢在其中的消耗。

美国知名健身网站Bodybuilding.com的一项健身者研究报告指出,健康的减肥方式是在保持热量差的同时,维持人体基础代谢的平衡。而“减重过快”会触发身体的饥饿模式,使身体由于长时间饮食热量不足而产生代谢问题。

也许两三个月的时间身体不会出现太大的变化,但如果长久处于饥饿模式,身体就会出现基础代谢降低,优先分解肌肉,脂肪却不被分解,精力下滑,经期紊乱,心率降低,食欲升高等一系列问题。

 

6大负面影响,暗示“减重过快”

肌肉流失

当体重秤上的数字越来越小,你发现自己的身体线条反而越来越不明显,这就说明“减重过快”了。

原因很简单,因为大部分的“减重过快”都是采用急速减掉卡路里的饮食,这样会导致身体的代谢率减慢,并保存能量,在这种情况下保存的是脂肪。

解决方案:

如果你保持适量的蛋白质摄入并且在减肥时做力量训练,你能少流失点肌肉。如果你只做有氧运动,那就请在训练计划里加上更多的力量训练,这样你就能在减肥的同时保持自己的肌肉水平。

 

情绪忧郁

伦敦大学学院的一项研究显示,快速减肥有可能会增加减肥者患上抑郁症的风险。

一项时长4年,涉及将近2000名超重的成年人的研究表明,在这些调查对象中,那些减去重量达到体重5%的人,相比起那些完全没瘦下来的人,出现抑郁症状的概率高出78%。

“通常我们对减肥有着很高的期望。”临床心理学家阿莱克斯·科纳森博士说,“但当我们减下体重却发现生活质量并没有显著提高时,我们反而更容易感到沮丧和挫败。”

解决方案:

保持充足睡眠,饥饿时健康饮食,以降低抑郁的风险。如果你的心思完全被减肥这件事控制了,那你应该去看看医生。

 

过度偏执

减肥能带来体型上的优化,比如腰身明显小了、腿细了。但是如果你因此变得更容易对你的爱人、孩子、宠物发怒的话,一切还值得吗?

在减肥期间无法控制的情绪和愤怒,其实是由于身体缺少碳水化合物。

少摄入碳水化合物是为了帮助减少热量摄入,但是减少太多碳水摄入会消耗你大脑储存的宝贵能量,而大脑需要这些能量来运作并且使你成为一个“容易控制情绪”的正常人。

解决方案:

逐渐让碳水化合物回到你的食谱中,并且多吃一些“复合的”碳水化合物。这些食物富含纤维,它们会为你提供抗氧化剂和许多其他有益的营养成分。

 

皮肤松弛

对于很多胖子来说,最大的悲哀莫过于,脂肪减掉了,却留下了下垂褶皱的皮肤作为“胖过”的纪念。

迈阿密年龄管理研究所的阿多尼斯·麦奎斯博士强调,“当脂肪消失时,你的皮肤可能没有足够的弹性来立刻缩回到你现在的体型。”

解决方案:

如果是急剧减肥的话,整形手术可能是唯一解决多余皮肤的办法。但是如果你只是有一点褶皱,怀特博士建议多增肌来使你的皮肤看上去更加紧实。

 

不经意的内脏疼痛

那些经历过“减重过快”的胖纸们,或许都有这样的感受,就是胃部的疼痛可能会比过往更频繁。

这其实是胆结石在作怪。研究表明,如果彻底放弃了饮食中的脂肪,你的胆囊将不再能频繁地收缩,导致胆汁在器官中聚集,形成结石。

解决方案:

在饮食中适量加入脂肪并不会影响减肥计划,反而可以保证胆囊正常运作。如果出现胆结石的症状,例如剧烈的胃痛、恶心和发烧,那么就必须控制减重和饮食计划了。

 

无法控制“不健康食品”的欲望

有没有这种体验,在开始减肥之后,你对所谓“不健康食品”的欲望越来越强烈。

不管是一根辣条,一袋薯片还是几块炸鸡,你的大脑会一直暗示你,你需要这些“美食”来满足你的嘴。

事实上,这种恐怖的食欲其实是由于减少了摄入的热量,然后身体的新陈代谢还没有调整和适应新的饮食习惯。

解决方案:

最好办法是尽量吃那些能让你保持饱腹感更久的食物。这意味着要多吃纤维,吃适量蛋白质和健康量的脂肪。每餐至少摄入30克蛋白质和10克纤维。